ব্যায়াম ছাড়াই ওজন কমানোর ১০ উপায়

শরীরকে সুস্থ রাখতে নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত। নাগরিক ব্যস্ততা দেয় না অবসর, দেয় না সুযোগ শরীরচর্চা করার। তার উপর অতিমারিতে দীর্ঘ দিন ঘরে থেকে অনেকের বেড়ে গেছে ওজন। কিন্তু নিজেকে ফিট রাখতে ওজন তো নিয়ন্ত্রণে রাখতেই হবে। জেনে নিন, ১০টি বিজ্ঞানসম্মত উপায়।

ধীরে ধীরে খাবেন

যখনই খাবেন ধীরে ধীরে অল্প পরিমাণে খান। ভালো করে চিবিয়ে নিয়ে তবেই খাবার গিলবেন। আমাদের মস্তিষ্ক শরীরকে ইঙ্গিত পাঠায় কখন খিদে মিটছে। কিন্তু তা করতে খানিকটা সময় তো লাগেই। তাই ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করুন। কত তাড়াতাড়ি আপনি খাবার শেষ করছেন, তার উপর নির্ভর করে আপনার ওজন।

ছোট প্লেটে খান

যখনই জাঙ্ক ফুড, তেলে ভাজা কোনো খাবার বা ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের মত অস্বাস্থ্যকর খাবার খাবেন তখন ছোট প্লেট নিন। বড় প্লেটে অল্প নিলে মনে হবে, আরো খাবার নেওয়া প্রয়োজন। তাতে বেশি খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হয়।

প্রোটিন বেশি খান

সকালে মাখন, পাউরুটি বা দুধ খাওয়ার অভ্যাস থাকলে তার বদলে ডিম সিদ্ধ খেতে পারেন দুইটা করে। এ পদ্ধতিতে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো সম্ভব। এর ফলে খিদে কম পায় এবং খাওয়ার পর পরবর্তী বেশ কিছু ঘণ্টা শরীরে ক্যালরি কম খরচ হয়।

সালাদ খান

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য এবং অসময়ে খাওয়ার জন্য সালাদের কোনো তুলনাই হয় না। শসা, গাজর, টমেটো, লেবু, লেটুস-পাতা, বিট, মাশরুম, ব্রকোলি ইত্যাদির সঙ্গে একটু টক দই মিশিয়ে বানিয়ে নিতে পারেন সালাদ। সেটি একদিকে যেমন অনেকক্ষণ পেটে থাকবে, তেমন ওজন কমাতেও সাহায্য করবে। দিনে একবার বা দুইবার সালাদ খেলে ধীরে ধীরে যখন-তখন ভাজা-পোড়া খাওয়ার আগ্রহও কমে যাবে।

অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলুন

চানাচুর, মিষ্টি, চিপস, চকলেট চোখের আড়ালে রাখুন। কাজ করতে করতে খিদে পেলে এসব অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার বদলে ড্রাই ফ্রুট বা বাদাম জাতীয় স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন। যখনই খিদে পাবে তখনই এ জাতীয় খাবার খাবেন।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান

বিভিন্ন গবেষণা বলছে ভিসকোস ফাইবার বেশি খেলে ওজন কমার সম্ভাবনা বাড়ে। এই ধরনের ফাইবার ফ্ল্যাক্সসিড, ওটস, কমলালেবু, বিনস এর মত খাবারে পাবেন। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এগুলো রাখতে পারেন। ওটসের খিচুড়ি, পিঠা, প্যানকেক বা সাধারণভাবে দুধে ভিজিয়ে কিশমিশ বা বাদাম দিয়ে খেয়ে নিতে পারেন সহজেই। এটি বানানো সহজ, বহন করা সহজ, অনেকক্ষণ পেট ভরা মনে হবে। আবার শর্করা খাওয়ার প্রবণতাও কমে যাবে।

খাওয়ার আগে পানি পান করুন

নিয়ম মেনে পানি পান করলে খিদে কম পাবে এবং হজমের সমস্যাও মিটে যাবে। এর ফলে ওজন কমার সুযোগ থাকবে বেশি। বিশেষ করে দুপুর বা রাতের খাবার খাওয়ার আগে পানি পান করতে পারেন। তাতে বেশি খেয়ে ফেলার প্রবণতা কমবে।

প্যাকেট জাতীয় পানীয় নয়

ফলের রসের প্যাকেট কেনার অভ্যাস থাকলে আজই তা বাদ দিন। কৃত্তিম ভাবে তৈরি ফলের রসে যে পরিমাণ চিনি থাকে, তাতে ওজন বেড়ে যেতে পারে। প্যাকেটের লাচ্ছি, চকলেট বা আম দুধ, কোমল পানীয় জাতীয় খাবার একদম বাদ দিয়ে দিন। তার বদলে চা, কফি বা গ্রিন টি পান করুন চিনি ছাড়া। খুব অসুবিধা হলে মধু মিশিয়ে পান করুন।

মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ

কম ঘুম এবং মানসিক চাপ বেশি থাকলে ওজন বাড়বেই। তাই প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। অন্তত ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমাবেন। কোনো বিশেষ কারণে মানসিক চাপ থাকলে সেগুলোর সমাধান করার চেষ্টা করুন। কী করলে চাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে সেগুলো খুঁজে বের করুন। নিয়মিত যোগব্যাযাম, ডায়েরি লেখা বা বাগান করতে পারেন।

অল্প খাবেন, মন দিয়ে খাবেন

যখনই খাবেন খাবারে মনযোগ দিয়ে খাবেন। এতে মস্তিষ্ক দেরিতে বার্তা পাঠায় কখন পেট ভরে গিয়েছে। মোবাইল বা ল্যাপটপে চোখ রেখে খাবেন না। আর খাওয়ার সময় প্রত্যেকটি পদই যদি সামান্য কম পরিমাণে খান, তা হলেও ক্যালরি কম যাবে শরীরে। এই অভ্যাসগুলো যদি নিয়মিত করতে পারেন, তা হলে ওজন কমবেই কমবে।

খবর সারাবেলা / ২৬ আগস্ট ২০২১ / এমএম